La alimentación en la lucha contra el colesterol

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la primera causa de muerte en los países occidentales ya que representan el 30% de los casos de las muertes, por consiguiente, son una de las principales preocupaciones de nuestros pacientes en la oficina de farmacia.



La aterosclerosis es la ECV más común pero las ECV también comprenden: ictus o enfermedad cerebrovascular, enfermedad vascular periférica y enfermedades coronarias (infarto de miocardio, angina de pecho, arritmias…).

La aterosclerosis es lo que popularmente se denomina como “colesterol”. Cuando un paciente nos habla preocupado sobre su última analítica y admite que tiene “colesterol” nos quiere decir que tiene aterosclerosis, lo que pasa es que cuesta un poco de pronunciar; pero la patología es ésta. Decir que se tiene “colesterol” es como decir que tenemos huesos, no aporta nada. Clínicamente, se define la aterosclerosis como “una respuesta inflamatoria local crónica a la acumulación de distintos materiales en el endotelio de la arteria”. La evidencia científica señala que se puede disminuir el padecimiento de enfermedad coronaria en más de un 50% al tratar los factores asociados de riesgo cardiovascular y que, por el contrario, también existen patrones que pueden agravar esta patología…Entre estos “patrones” encontramos, por supuesto, la alimentación.

Es por eso que vamos a dar unas pautas muy claras y fáciles para todas las personas preocupadas por las ECV. Estas pautas, combinadas con ejercicio físico, lograrán una disminución del colesterol LDL y en algunos casos un aumento del colesterol HDL.

Consume alimentos ricos en…

1-ANTIOXIDANTES

El estrés oxidativo inducido por los radicales libres es también considerado un factor importante en la etiología de las ECV. Diversos estudios indican que consumir productos antioxidantes puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Los radicales libres son producidos diariamente por nuestro cuerpo en respuesta a las reacciones que se dan en él y dependen del clima, de la alimentación, del ejercicio, del estrés.

Aquí tienes algunos antioxidantes los cuales nos parecen interesantes para una dieta protectora frente a ECV:

  • La vitamina C actúa contra el exceso de colesterol y triglicéridos. Es un antioxidante ya que evita la acción de los radicales libres, evitando la formación de placas de ateroma que dañen las paredes arteriales; reduce el colesterol malo o LDL e incrementa colesterol HDL (bueno). La vitamina C a parte de prevenir la arterosclerosis ayuda también a reducir la tensión arterial.

    Alimentos ricos en vitamina C: Kiwi, pimiento rojo, naranja, papaya, perejil, fresas, tomate

  • Licopeno es uno de los pigmentos que forman los denominados carotenoides, seguro que te suenan, y más después el verano. Es el responsable del color rojo de los tomates. Previene las ECV, así como también las enfermedades neurodegenerativas y la hipertensión. La función del licopeno es interactuar con las especies reactivas del oxígeno, es por lo tanto una función muy similar a la de la vitamina C. Lo curioso del licopeno es que se encuentra en cantidades mucho más elevadas en la salsa de tomate que no en el propio tomate porque este antioxidante se encuentra en el jugo y como es un compuesto liposoluble pues aumenta su biodisponibilidad cuando éste está con aceite (como sería en el caso de la salsa tipo “Kétchup”).

Además de en las salsas de tomate, lo encuentras en  sandías, tomates, albaricoques….

  • Los flavonoides son compuestos fenólicos constituyentes de los microelementos, es decir, la parte no energética de la dieta humana. No son vitaminas ya que no tienen la estructura de amina y configuran otro grupo químico, pero ejercen una acción protectora y el organismo no es capaz de producirlos, así que se deben incorporan con la dieta. Decimos que son antioxidantes porque pueden unirse a las enzimas, transportadores de hormonas y ADN y de esta forma depurar los radicales libres mediante la quelación de iones metálicos transitorios. Los flavonoides ejercen un papel antioxidante y protector frente a ECV, cáncer y otras patologías. Los flavonoides tienen también función en la inducción de enzimas de detoxificación tales como las monooxigenasas dependientes de citocromo P-450. Se encuentran en vegetales, semillas, frutas y en el vino tinto. No obstante, hablaremos después del consumo del vino tinto ya que muestra una “J” y ya explicaremos más adelante lo que es.   Se han identificado más de 5000 flavonoides entre los cuales podemos destacar:
    • Citroflavonoides: Los citroflavonoides comprenden la quercitina, la hesperidina, la rutina, la naranjina y el limonelo. Están presentes en manzanas, brócoli, cerezas y uvas principalmente.
    • Flavonoides de la soja: Están presentes en los alimentos con soja tales como tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada, miso, etc.
    • Proantocianidinas: se localizan en las semillas de la uva, en los arándanos, etc.
    • Ácido elágico: es un flavonoide que se encuentra en frutas como la uva y en verduras.
    • Polifenoles: hablaremos del aceite de oliva más adelante, ya que es el rey de los polifenoles.

¿Os habéis fijado la cantidad de antioxidantes que tiene la uva? Y además de muchos tipos…ya hacían bien los romanos en la imagen que tenemos de ellos repostados mientras comían uvas…

    • Catequina: se encuentra en el té verde y el té negro. Muchos compuestos para bajar el colesterol contienen té verde. No es tan habitual el té negro ya que al ser excitante sube un poco la tensión y entonces no está indicado en ECV.

2- Arginina:

La molécula de L-arginina contiene cuatro grupos de nitrógeno, es por lo tanto el aminoácido más rico en nitrógeno. A causa de esta característica química, puede convertirse en óxido nítrico (NO). A su vez, el NO tiene un efecto activador sobre las enzimas de las células musculares, que provoca una distensión de la pared vascular. En la aterosclerosis a menudo existe una deficiencia del aminoácido arginina. La arginina desempeña otras funciones importantes en el cuerpo como la producción de otros aminoácidos importantes (creatina, L-prolina y L-glutamato), también tiene efectos endocrinos y otras funciones.

Son fuentes de arginina las semillas (sésamo, calabaza y girasol). También encontramos arginina en algunas algas como la espirulina, en frutos secos como las nueces y las almendras, en el coco y en el huevo.

3.- Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI): Aquí tenemos dos tipos de grasas interesantes, las poliinsaturadas que detallaremos en el punto 4 y las monoinsaturadas. ¿Sabéis quien es el rey de los ácidos grasos monoinsaturados? El aceite de oliva, que a parte de contener estos ácidos grasos también contiene polifenoles

4.- Más pescado y menos carne: Dividimos los pescados en dos colores, blancos y azules. Los blancos nos interesan por la cantidad de proteína y por ser muy bajos en grasa. En cambio, los azules, aparte de la proteína tienen grasa poliinsaturada (omega 3). Ahora sí, te daremos un truco. Si las sardinas son enlatadas mejor que sean en aceite de oliva, ya que sino el omega 3 competirá con el omega 6 del aceite de girasol y no se absorberá.

5.- Más fibra:

La alta ingesta de fibra reduce el riesgo de sufrir ECV, debido a la mejora que ocasiona en el control de la glucosa y a la reducción que genera en las concentraciones de colesterol total y LDL. El objetivo nutricional es llegar a los 25-30g de fibra al día. Son buenas fuentes de fibra: Los cereales como: la avena, el arroz integral, la pasta de trigo sarraceno…Las verduras como el espárrago, la endivia, los pimientos, la berenjena y la rúcula.

 

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Autor

María Real

Mi nombre es Maria y soy farmacéutica comunitaria en Barcelona. Hace 5 años que trabajo a diario con el paciente y soy consciente de sus necesidades. Estoy a punto de acabar la carrera de nutrición y creo que esta enseñanza debería ser un eje de la medicina preventiva. Puedes encontrarme en mi perfil de Instagram @mind_the_baggg 

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