Lo que debes saber sobre… la Vitamina D

Si hay algo que se encuentra en revisión o más bien en entredicho, es todo lo que esta relacionado con la vitamina D y la exposición solar ¿Por qué? Pues, por que aunque estamos en un país donde disponemos de entre 2.500 y 3.000 horas de sol al año (prácticamente más de el doble que en los países escandinavos donde la media de horas de sol esta entre 1.200 y 1.500) los niveles de Vitamina D son muy bajos.

Síntesis de Vitamina D y Sol

Te cuento lo del Sol, ya que por si no lo sabias existen dos fuentes de Vitamina D… una es la dieta y la otra es el Sol, si, si… lo que lees… aunque es posible «conseguir» Vitamina D por la dieta, algo común o normal para el resto de las vitaminas, lo cierto es que para nosotros la principal fuente de Vitamina D es gracias a las radiaciones solares y por tanto debido a una síntesis cutánea ¿Cómo? Te lo cuento, que es muy sencillo.

Para nosotros el principal precursor es la Vitamina D3 o colecalciferol que se transformará en la Vitamina D. Este colecalciferol proviene de la transformación de una sustancia llamada 7-dehidrocolesterol, que se rompe debido a la acción de la radiación solar, más concretamente de la radiación UV… y se transforma en precolecalciferol, que rápidamente se convierte en colecalciferol.

Esta Vitamina D3 ya sintetizada se dirige… o más bien la llevan de paseo hasta el hígado y posteriormente hasta los riñones donde sufrirá alguna que otra transformación más hasta llegar a convertirse en la Vitamina D… propiamente dicha, que por si lo quieres saber se llama 1,25 (OH)2 vitamina D o calcitriol.

Solo un apunte y para que lo tengas en cuenta… existe otro precursor de la Vitamina D, que es el ergocalciferol o Vitamina D2, que en este caso esta presente en los vegetales.

¿Qué hace esta Vitamina D?

Pues así, a lo tonto interviene en múltiples procesos, algunos de ellos todavía se están estudiando, saber:

• Su principal función es que controla la homeostasis del calcio y fósforo, es decir manteniendo los niveles de ambos de manera correcta, y esto lo hace regulando y aumentando la absorción intestinal de estos cuando es necesario. Pero no solo a nivel intestinal, también realiza la misma función a nivel renal. Ni que decir tiene la importancia del Calcio en múltiples procesos del organismo como por ejemplo la formación y correcto estado de los huesos o dientes.
• Existe una evidencia científica suficiente que sugiere que la Vitamina D ejerce diferentes efectos en nuestro sistema inmune que trae como consecuencia una mejora de nuestro sistema inmunitario. Y que su deficiencia contribuye a un sistema inmunitario debilitado e incluso estar implicado en el desarrollo de enfermedades autoinmunes.
• Cuenta con una función antiproliferativa en cultivos de células tumorales, aumentando el «suicidio natural» de estas células cancerígenas. Por lo que tendría un efecto protector frente a tumores.
• Participa en la regulación de la secreción de insulina ante la presencia de altos niveles de azúcar.
• Actúa disminuyendo la actividad de la renina, esta renina cataliza la reacción de angiotensinogeno en angiotensina I. Pues esta cosa tan tonta… esta muy presente en los mecanismos que producen Hipertensión, así que tendría beneficios sobre el control de la presión arterial.

En fin… esta implicada en todos estos procesos… y en muuuuuuchos otros más, así que no te quepa duda que mantener los niveles correctos de esta Vitamina D es fundamental. Y…¿Cuáles son esos niveles óptimos? Pues veras, ahora mismo la mayoría de las sociedades científicas consideran que los depósitos son suficientes si la concentración plasmática de 25-OH vitamina D está por encima de 30ng/ml y deficientes si están por debajo de 20ng/ml.

¿Cuánto tiempo es necesario estar expuesto al Sol para alcanzar los niveles adecuados de Vitamina D? 

Pues los datos se los vamos a coger prestados al Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV), que ha analizado el tiempo necesario de exposición para obtener las dosis recomendadas de vitamina D sin que eso dañe nuestra salud.

Y el trabajo de este grupo concluye que para un individuo con un Fototipo III (el españolito típico… bueno aunque no es mi caso), durante los meses de Enero o Febrero y con un 10% de exposición corporal (son meses fríos y solo dejamos al descubierto la cara y las manos), se necesitaría al menos dos horas de exposición solar al mediodía para obtener una dosis óptima de vitamina D… sin embargo si lo hacemos a las 10:00 h se necesitarían aproximadamente 9,7 horas y si nos vamos a las 16:00 unas 5,7 horas.

Sin embargo en las horas centrales de los días de primavera y verano, con un 25% de exposición corporal, unos 10 minutos de exposición solar alrededor de las 13 horas y unos 20 minutos desde las 15:00 hasta las 17:00 h serían suficientes para satisfacer las necesidades diarias de vitamina D.

Dos conclusiones obvias… en prmavera-verano es bastante sencillo… sin embargo también es verdad que durante el otoño o el invierno resulta bastante más complicado. Además tenemos que tener en cuenta que esto de la síntesis cutánea de Vitamina D no es algo… como decirlo… lineal… si no que depende de varios factores, así tenemos que influye no solo la estación también lo hace:

• La edad, pues si… la maldita edad que es una inconveniente para casi todo (al menos para mi que llevo fatal esto de cumplir años). Pues bien con los años disponemos de menos 7-dehidrocolesterol para que se transforme en Vitamina D, para que te hagas una idea, un individuo mayor de 70 años expuesto a la misma cantidad de luz solar produce un 25% de la vitamina D que una persona de 20 años.
• El fototipo… ¿recuerdas lo que era el fototipo? Aquí tienes la respuesta. Pues bien, fototipos más altos y con una mayor cantidad de melanina en la piel necesitan mayor tiempo de exposición al sol para sintetizar la 7-dehidrocolesterol. Así, individuos con fototipo de piel IV-VI requieren 5 a 10 veces más exposición solar que el resto de fototipos para sintetizar la misma cantidad de vitamina D.
• La hora del día, la estación y la latitud, también influyen…obviamente por las mañanas, durante los meses de invierno donde la intensidad de la radiación es menor. Además en  latitudes superiores a los 37º al norte y al sur del Ecuador, especialmente durante los meses de invierno, el número de fotones que alcanza la superficie terrestre es menor.
• ¿Y la protección solar? Ahí quería yo llegar. Pues si… obviamente la protección solar hace que se reduzca mucho la síntesis cutánea de la Vitamina D, ya que un protector solar lo que hace es protegernos de estas radiaciones solares absorbiendo o reflejando ellos esas radiaciones UV y no dejando que se absorban y por tanto que transformen ese 7-dehidrocolesterol en Vitamina D.

Para que te hagas una idea, un protector solar con un con factor de protección de 15 reduce la capacidad de síntesis de vitamina D en más del 98%.

Entonces…¿Lo mejor es dejar de usar protección solar?

Vaya por delante que supongo, por que no soy un experto ni muchisimo menos, que el tema de los valores de referencia para esta Vitamina habría que al menos valorar el revisarlos algo. Por que desde luego no es algo muy habitual el que cantidad importante de la población cuente con un déficit de esta vitamina.

Dicho esto, ya he escuchado y leído en varios sitios que la culpa de todo la tiene esa manía tan tonta que hemos cogido últimamente de ponernos protector solar… y que lo mejor es dejar la protección solar solamente para el verano.  Pues mire usted, NO… ha costado mucho trabajo y esfuerzo por parte de los profesionales sanitarios y de las instituciones crear una «cultura del uso del protector solar» para que ahora lo tiremos por tierra de un plumazo y demos la impresión de que en determinadas circunstancias debemos prescindir de la protección solar.

Y es que debes tener en cuenta varias cosas, la primera y más importante… es que SI hay un consenso generalizado entre todos los sanitarios, en que el uso de protección solar a diario disminuye y previene el riesgo de sufrir diversos tipos de enfermedades, tan graves como diferentes tipos de tumores. Así que esto grabatelo a fuego en tu cerebro, bajo ningún concepto debes dejar de aplicar tu protector solar para intentar aumentar los niveles de vitamina D (al menos esa es mi opinión).

La segunda cosa que debes tener en cuenta es que nadie… bueno, o al menos una inmensa mayoría de la población, se aplica el protector solar a diario y de manera correcta. Lo más común es que nos apliquemos menos cantidad de la necesaria y que las reaplicaciones brillen por su ausencia, además de relajar el hábito de su uso en invierno, así que no nos pongamos estupendos que aunque la protección solar influye, no nos lo va a bloquear la síntesis un 100%.

¿Y qué debes hacer entonces… te cortas las venas o te la dejas largas? Pues como en casi todo en esta vida, lo mejor es que apliques… el sentido común, y continúes aplicando tu protector solar a diario, ya que te va a ayudar (y mucho) a prevenir diversos tipos de enfermedades y no te digo ná de mejorar el aspecto de tu piel.

Y, que si tienes un ligera déficit de Vitamina D uses complementos dietéticos para paliar ese déficit (cualquier farmacia o farmacéuticx te recomendará alguno) y que aumentes la ingesta de alimentos ricos en Vitamina D en tu dieta como el salmón, el atún, la leche o los huevos. Mira tú que fácil era la cosa 😉

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